• Marielle DONY

Et si on s'arrêtait un instant... Se détendre grâce à la pleine conscience !

Stressés, anxieux, insomniaques ? Voici des exercices de pleine conscience pour vous aider à traverser le confinement plus sereinement.

En cette période de confinement, vous êtes nombreux à me faire part de vos difficultés à vous détendre, à dormir "comme avant" (certains dorment moins tandis que d'autres dorment beaucoup plus). Certains parents ressentent plus d'anxiété, pour d'autres ce sont des idées plus sombres liées à l'isolement social ou au futur qui apparaissent.


Si ces symptômes sont apparus depuis le début du confinement ou quelques temps après, il est probable qu'ils soient liés à la situation particulière du confinement.


En effet, des chercheurs ayant étudiés les effets du confinement (Brooks, et al., 2020; Cheng, et al. 2004) ont observé la présence de troubles émotionnels durant le confinement ; la tristesse, la nervosité, la peur, la confusion, la culpabilité, le sentiment de stigmatisation, l’ennui et la frustration mais également l’anxiété, des sentiments d’abandon et de solitude.


Vous n'êtes donc pas les seuls à ressentir ce type de symptômes ! Si ces symptômes sont liés au confinement et vont probablement disparaître progressivement à la fin de celui-ci, il importe cependant de prendre soin de vous et de mettre des choses en place pour pouvoir continuer à vivre sereinement cette période surtout si vous êtes parents.

En effet, c'est d'autant plus vrai pour les parents et ce pour deux raisons : 1- vous devez en plus gérer les émotions de vos enfants et le stress lié à cette tâche parentale omniprésente 24/24h, 2- vos enfants sont comme des éponges et sont très sensibles à vos ressentis, positifs comme négatifs. Prendre soin de vous, c'est donc aussi prendre soin de ceux que vous aimez.

Vos enfants sont particulièrement vulnérables aux messages corporels anxieux ou tristes du parent (visage triste, agitation corporel, sourcils froncés, pleurs) si ceux-ci ne sont pas accompagnés de mots.

Des mots qui donnent forme et donnent du sens à ce que voit l'enfant dans l'attitude du parent. Des mots pour rassurer. Des mots pour dire simplement "je suis triste, inquiet(e) ou fatigué(e) mais ce n'est pas à cause de toi" ou "je suis plus tendu(e) que d'habitude car la situation est chamboulée mais ne t'inquiète pas, tu es en sécurité. "


Cependant, quand on est pris ou emporté par son émotion, il est souvent difficile d'avoir le recul suffisant pour pouvoir mettre des mots ou rassurer. L'émotion négative peut alors se muer rapidement en agacement puis en colère ou en repli sur soi.


Les exercices que je vous propose ont pour objectif de vous aider à créer ce petit temps de pause qui vous permet de prendre du recul. Ils visent aussi à vous encourager à prendre soin de vous lorsque l'émotion vous submerge ou ne vous lâche plus.

Ce sont des petits exercices de pleine conscience, qui vous aident à vous arrêter, à respirer et à observer simplement ce qui se passe dans votre corps en premier lieu, puis dans votre tête. Et tout ça en NE PORTANT AUCUN JUGEMENT sur ce qui émerge. La bienveillance et la douceur sont au centre de ces exercices.



1. Exercice pour s’entraîner : le scan corporel


Je vous propose un premier exercice d'entrainement à effectuer couché lors d'un moment calme. Il s'agit d'un scan corporel. Cet exercice vous apprend à reprendre contact avec votre corps et vos ressentis corporels. Il vous enseigne également à reprendre en douceur le "contrôle" de votre attention . En effet, il vous encourage à choisir volontairement de diriger votre attention sur le moment présent : sur votre respiration et votre corps.


Matériel :

Un lit, le sol ou un tapis pour vous coucher

Des vêtements confortables (qui ne serrent pas trop le ventre).

Un lieu au calme, un moment durant lequel vous ne serez pas dérangé.


Durée : 20 min



Consigne : il n'y a rien à réussir ou rater. Le simple fait de vous arrêter pour vous pauser et écouter l'enregistrement est en soi une réussite. Il n'y a rien à juger, rien à attendre, c'est juste un exercice d'entrainement et de reconnexion à soi. Il est possible que l'exercice soit parfois agréable, parfois désagréable, parfois neutre : c'est ok et normal. Pratiquez le régulièrement pour entraîner votre capacité à revenir dans le présent (qu'il soit agréable ou pas ; ) ).

Lien vers l'exercice : 1er exercice pleine conscience : scan corporel

2. Exercice pour "marquer une pause" en temps de crise : l'espace de respiration

Matériel : aucun


Durée : 3 min


Consigne : Il n'y a rien à réussir ou à rater. Le simple fait de vous arrêter pour respirer est une réussite, même si c'est 30 secondes ! Il n'y a rien à juger, rien à attendre, c'est juste un exercice qui vous aide à apprendre à faire une pause quand vous sentez que la tension monte. Vous pouvez écouter l'enregistrement et faire l'exercice au calme quelques fois seul(e) et puis le faire sans enregistrement à n'importe quel moment de la journée. Puis quand vous l'avez pratiquer dans des moments anodins vous pouvez le pratiquer lorsque la tension ou l'émotion monte.


Lien vers l'exercice : 2ème exercice : Mon espace de respiration

3. Exercice d'entrainement pour les enfants (à partir de 5 ans)

Matériel : un lit, le sol ou un tapis pour vous coucher

Vêtements confortables (qui ne serrent pas trop le ventre)

Un lieu au calme, un moment ou vous ne serez pas dérangé


Durée : 20 min


Consigne : il n'y a rien à réussir ou rater. Le simple fait que votre enfant accepte d'écouter l'exercice en se posant un moment est une réussite. Il n'y a rien à juger, rien à attendre de lui, c'est juste un exercice d'entrainement à écouter. Il est possible que parfois votre enfant aime l'exercice, parfois pas, c'est ok et normal.

Choisissez le moment opportun. Cette exercice peut être un rituel avant le coucher ou lors d'un moment calme de la journée. Rappelez-vous que le mot d'ordre est la bienveillance et le non jugement. Faites de ce moment, un moment doux et laisser la parole à votre enfant en fin d'exercice pour qu'il puisse partager ses ressentis. Faites l'exercice ensemble :)


Lien vers l'exercice : 1er exercice pleine conscience enfant : porter l'attention au corps



Après avoir effectuer ce petit temps de pause et avoir diriger votre attention sur vos ressentis corporels (respiration, sensation dans les mains, dans les pieds, douleur, etc.), il arrive que l’émotion disparaisse tout simplement. Mais il arrive également qu'elle reste présente mais qu'elle vous handicape moins car vous avez créer cette espace, ce recul pour ne pas vous laisser envahir complètement par elle. Il se peut aussi qu'elle se renforce et continue à vous envahir c'est OK également.


La pleine conscience est un entrainement de l'attention, c'est un apprentissage qui demande de l'entrainement, comme un "sport du cerveau". Il faut habituellement 8 semaines avec des exercices quotidiens progressifs et un accompagnement de groupe pour en faire un apprentissage complet. Il est donc normal que ça prenne du temps. Ici, ce sont juste les premiers pas.


Cependant si vous vous sentez débordé(e) par vos émotions trop régulièrement ou de manière trop intense, peut-être est-il également nécessaire pour vous de demander un accompagnement professionnel.


N'hésitez pas à me contacter à ce sujet si vous souhaitez en savoir plus ou être accompagné(e).


A bientôt,


Prenez soin de vous et de ceux que vous aimez !




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